Dans le monde de la course à pied, l’ultra-trail occupe une place à part. C’est une discipline de l’extrême, qui pousse le corps humain dans ses derniers retranchements. Au-delà de l’endurance nécessaire pour parcourir les 100 miles (ou 160 km, pour ceux qui préfèrent le système métrique), le coureur doit faire face à des conditions parfois très difficiles : dénivelés importants, terrains accidentés, et bien sûr, la fatigue. Comment alors préparer au mieux son corps à affronter ce défi ? Quel type d’entraînement de résistance est le plus bénéfique pour les coureurs d’ultra-trail de 100 miles ? C’est la question à laquelle nous tenterons de répondre dans cet article.
Au cœur de la préparation pour une course d’ultra-trail, l’endurance cardiovasculaire est essentielle. Mais cela ne signifie pas qu’il faut simplement courir pendant des heures. Le type d’entrainement est crucial. Par exemple, l’entrainement par intervalles à haute intensité (ou HIIT) peut améliorer la capacité cardiaque et pulmonaire, tout en renforçant les muscles des jambes. Les séances de HIIT alternent entre des périodes d’exercice à haute intensité et des périodes de récupération, ce qui peut être particulièrement bénéfique pour les coureurs d’ultra-trail, qui doivent souvent alterner entre des phases d’effort intense et des phases de récupération.
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Pour beaucoup de coureurs, l’idée de s’adonner à la musculation peut sembler contre-productive. Pourtant, il a été démontré que cet aspect de l’entrainement peut améliorer la performance en trail, en renforçant non seulement les muscles des jambes, mais aussi le tronc et les muscles stabilisateurs, essentiels pour maintenir l’équilibre sur des terrains accidentés. De plus, la musculation peut aider à prévenir les blessures, en renforçant les muscles et les tendons, et en améliorant la proprioception (la perception de la position du corps dans l’espace).
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En ultra-trail, la capacité à maintenir un effort stable sur une longue durée est cruciale. C’est là qu’intervient l’endurance musculaire. Des exercices tels que les squats, les lunges, ou les step-ups peuvent aider à améliorer cette endurance, en sollicitant les muscles de manière répétée et prolongée. Ces exercices peuvent être réalisés avec ou sans poids, en fonction du niveau de chaque coureur. L’important est de privilégier la qualité de l’exercice à la quantité, et de respecter les temps de récupération.
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Comme dans toute discipline sportive, la récupération joue un rôle essentiel en ultra-trail. Un entrainement trop intense, sans temps de récupération suffisant, peut mener à l’épuisement et augmenter le risque de blessure. Il est donc important de prévoir des temps de repos dans le programme d’entrainement, et de respecter les signaux du corps. De plus, des techniques de récupération actives, telles que le stretching, le yoga, ou encore la cryothérapie, peuvent aider à récupérer plus rapidement et plus efficacement.
Enfin, il peut être intéressant de se pencher sur les témoignages de coureurs d’ultra-trail expérimentés. Certains parviennent à boucler des courses comme l’UTMB (Ultra-Trail du Mont-Blanc) grâce à un entrainement spécifique, mêlant endurance cardiovasculaire, musculation, endurance musculaire, et récupération. D’autres privilégient un entrainement plus spécifique, en fonction de leur profil et de leurs objectifs. Il n’existe pas une seule méthode d’entrainement qui convienne à tous les coureurs : chacun doit trouver le type d’entrainement qui lui convient le mieux, en fonction de ses capacités, de ses objectifs, et de ses contraintes personnelles.
Peu de coureurs d’ultra-trail sont conscients de l’importance de la variabilité de la fréquence cardiaque dans leur préparation. Pourtant, cette mesure peut être un indicateur précieux de l’état de fatigue et du niveau de stress de l’organisme. En effet, une variabilité de fréquence cardiaque faible peut indiquer un niveau de stress élevé, une surentraînement ou une mauvaise récupération. À l’inverse, une variabilité élevée est généralement synonyme de bonne santé et d’entrainement efficace.
La variabilité de la fréquence cardiaque peut être améliorée grâce à des exercices de respiration, des techniques de relaxation ou de méditation, ou encore grâce à une bonne hydratation et une alimentation équilibrée. De plus, des études scientifiques, publiées dans des revues spécialisées comme Appl Physiol, Med Sci ou Sci Sports, ont montré que des exercices d’endurance fondamentale, réalisés à une intensité modérée, peuvent aussi contribuer à améliorer la variabilité de la fréquence cardiaque.
L’ultra-trail est une discipline exigeante, qui met les muscles à rude épreuve. Les descentes abruptes, les terrains accidentés, les dénivelés importants : autant de facteurs qui peuvent causer des dommages musculaires importants. C’est pourquoi les coureurs d’ultra-trail doivent accorder une attention particulière à la prévention de ces dommages, en intégrant à leur entrainement des techniques spécifiques.
Des études, publiées dans des revues comme Sports Med ou Sci Sports, ont montré que la musculation peut aider à prévenir les dommages musculaires, en renforçant les fibres musculaires et en améliorant la capacité des muscles à résister à l’effort intense. De plus, des techniques d’étirements et des exercices de proprioception peuvent aider à prévenir les dommages musculaires en améliorant la souplesse et la perception de la position du corps dans l’espace.
Par ailleurs, il est important de noter que les dommages musculaires ne sont pas toujours négatifs. En effet, ils sont le signe que le corps s’adapte à l’effort et se renforce. Toutefois, il est crucial de respecter les temps de récupération pour permettre à l’organisme de se régénérer et de se renforcer.
L’ultra-trail est une discipline exigeante, qui nécessite une préparation physique et mentale rigoureuse. Pour réussir une course de 100 miles, il est essentiel de varier les types d’entraînements et de prêter attention à des aspects parfois négligés, comme la variabilité de la fréquence cardiaque ou la prévention des dommages musculaires. De plus, chaque coureur doit adapter son entrainement à ses propres capacités et objectifs. Qu’il s’agisse d’une course mythique comme l’UTMB ou le Marathon des Sables, ou d’une épreuve moins connue comme le Trail du Ventoux, la clé de la réussite réside dans une préparation adaptée, rigoureuse et respectueuse du corps. N’oublions pas les mots de Patrick Guerinet, expert en préparation pour course à pied et ultra-trail : "L’important n’est pas de courir vite, mais de courir longtemps."